Mucha gente suele ir a los gimnasios con una vida estresada, con unos horarios apretados o con pocas horas de sueño. “Mejora esa rutina, mejora la vida y mejorará el resultado. Por eso, cuando me dicen que quieren crecer más (a nivel muscular) mis preguntas suele ser: ¿Descansas lo suficiente? ¿Comes bien? ¿Tienes un buen entrenamiento?”, afirma Mikel Arce, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal.
“Los músculos tienen una función y para lograrla lo que lo tenemos que hacer es trabajarlos. La zona del core (abdomen y zona lumbar de la espalda) necesita estabilidad, no movilidad, como se le suele exigir. El ejercicio a realizar sería aguantar las fuerzas externas manteniéndose estable, no mover la zona una y otra vez”, dice Arce.
Recomendaciones para trabajar los músculos
Serie de pautas para trabajar los músculos de manera más eficiente:
Repeticiones y series
- Hay que crear rutinas variadas con una repetición necesaria para aprender y mejorar el ejercicio realizado y que toquen diferentes músculos y de formas distintas.
- Hay que trabajar bien cada posición y realizar bien cada una de las repeticiones. Si la postura no es adecuada, la ejecución no es correcta y el objetivo cambia. Estás buscando la eficiencia en ese movimiento, por lo que quieres hacerlo lo mejor posible. Llegar a hacer una repetición más sin cuidar las formas no es lo adecuado.
Paciencia y disciplina
La paciencia de saber que no vas a crecer en un año todo lo que seguramente tenías en mente. Disciplina para mantener ese objetivo a pesar de las adversidades.
No hay que tener prisa
“Aumentar el músculo lo consigues rompiendo el músculo que tienes y creando más en ese lugar. Si te pasas rompiéndolo, te rompes de verdad y tienes una lesión grave. Si lo haces lentamente, progresas de forma adecuada, planeada, saludable, y crecerás poco a poco”.
Por ello, aconseja no tener prisa. “Hay que pensar a largo plazo y en no aumentar de golpe lo que tienes, porque, no solo tienes que adaptar al músculo a trabajar de esta forma, sino que también tienes que dar tiempo a las inserciones de los músculos (a los tendones, huesos y otros músculos) para que se adapten a esa nueva tensión. Por eso es importante programar el entrenamiento”.
Progresión básica para lograr definición
El licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte describe a continuación un ejemplo de progresión básica para definir los músculos.
Primero tendríamos una época en la que habría que adaptarse a las cargas que van a venir. En esta época hay que aprender la técnica de los ejercicios (que nunca olvidaremos), mover “poco” peso y adaptarse progresivamente a series y repeticiones. El volumen aquí sería más alto que en los pasos que vienen, que buscarán más la intensidad.
Luego podríamos pasar a una segunda fase en la que empezaríamos a aumentar pesos, a bajar repeticiones y a buscar una congestión muscular. Toda fase de crecimiento necesita su descanso, que depende, entre otras cosas, del nivel del atleta (genética y experiencia) y de su recuperación individual. En esta fase hay variedad de ejercicios, combinaciones de series y repeticiones, por lo que mucha gente se queda aquí.
Un ejemplo es la parte en la que realizas un trabajo neural y que muchos no trabajan o lo hacen pensando que al hacer muy pocas repeticiones (de una a cinco) están trabajando otra cosa. Hay que tener un bagaje de años para poder estar aquí y antes hay que haber trabajado de forma isométrica y excéntrica aguantando bien las cargas (el primer año no se suele trabajar de esta forma).
En este momento también suele salir la mentalidad con la que viene cada uno y lo que sabe o no del tema y quién le asesora. Según Arce, “puedes estar perdido entre miles de programas que hay en internet u on line. Pregunta por uno a alguien preparado para guiarte en ese objetivo que quieres (mejor esta segunda opción, que será más individualizada y adaptada a cada uno). Por lo menos no hay que andar cambiando de uno a otro. Cada plan está creado para un fin, para una persona”.
No todos ganamos masa muscular de la misma forma
“Hay gran parte de genética en los cuerpos muy musculados, aunque con trabajo podemos llegar a grandes y altas metas. Lo primero antes de diferenciar entre sexos sería distinguir entre tipos de cuerpos. Entre los diferentes tipos de cuerpo que hay (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo) unos son más adecuados que otros”.
El mesomorfo y el endomorfo ganan músculo de forma más fácil que el ectomorfo, que es más alargado y fino. Pero al mesomorfo le cuesta quemar, con lo que le costaría la fase final de definición. Así, tal y como comenta Arce, cada cuerpo debería adaptarse a ese tipo de estrategias para sacar lo mejor de cada uno.